A dieta alimentar dos jogadores antes e depois do jogo

Dia de jogo

Sugestão de alimentos para o dia de jogos:

A seguir segue um exemplo de dieta com aproximadamente 3.500 Kcal e 550 gramas de carboidratos/dia. O total calórico da dieta é composto por: Carboidratos 64% - Proteína 15% - Lipídeos 21%.

Café da Manhã:

2 fatias de pão de forma integral

1 fatia média de queijo branco

2 unidades de torrada com geléia de frutas

300ml de suco de laranja adoçado

Colação:

4 unidades de bolacha de água e sal.

300ml de suco de abacaxi adoçado com 2 colheres de maltodextrina

Almoço:

Salada de agrião, cebola e beterraba crua a vontade.

Carne grelhada com ervas (2 bifes médios - 200 gramas)

3 colheres grandes de arroz

1 concha média de farofa com azeitona

Salada de frutas - 1 porção

Lanche:

1 xicara de cereal.

1 iogurte com cenoura e mel

3 bananas

Jantar:

Salada de Alface e cenoura crua

Almôndegas - 3 unidades médias.

Macarrão ao Sugo ( 1 prato raso cheio)

3 colheres de sopa de bata cozida

2 colheres de sopa de vagem refogada.

Tangerina 2 unidades

Pré-jogo

Uma nutrição adequada deve ser sempre parte da rotina de um jogador de futebol, já que sua alimentação, principalmente a refeição pós-treino, irá influenciar seu desempenho para os próximos jogos/treinos e ser responsável por sua recuperação. A recuperação após os jogos é muito importante, afinal, os atletas participam de vários jogos num curto período de tempo. A maior preocupação é repor os estoques de glicogênio (energia) e os líquidos perdidos. Sem uma recuperação adequada, o jogador poderá se sentir cansado, irritado, perder rendimento e ter um pior desempenho no jogo, principalmente no segundo tempo da partida.

Quais fatores melhoram a taxa de reposição de glicogênio?

1-   Estoques depletados durante o exercício;

2-   Consumo de carboidratos imediatamente após;

3-   Carboidrato de rápida digestão (sem fibras e sem gorduras);

4-   Consumo de 1,0-1,5g de carboidrato por kg logo após

Pós-jogo

Consumir alimentos logo após o término o jogo, principalmente fonte de água e carboidratos, exemplos: isotônicos, água de coco, pães e cereais (sem ser integral), frutas sem casca, massas, vitamina com leite de soja, bolo simples, biscoito, tubérculos, etc.;

- Focar nos carboidratos de alto índice glicêmico (rápida digestão e absorção), exemplos: mel, melancia, banana, macarrão, arroz, pão branco, batata inglesa, mandioca, mandioquinha, etc.;

- Fazer o cálculo: consumir de 1,0-1,5g de carboidratos por kg de peso;

- Em relação à hidratação, o ideal é consumir 150% do que foi perdido durante o treino ou jogo, ou seja 1,5 L para cada 1,0kg perdido;

- Suplementos também poderão ser utilizados após os jogos (antioxidantes, bebidas esportivas, creatina, maltodextrina, etc.), porém, esses necessitam de uma avaliação e prescrição individual feitos por um nutricionista esportivo, tudo irá depender do objetivo estipulado para o atleta de acordo com suas necessidades.

Por isso, a presença de um nutricionista esportivo é de extrema importância nos clubes de futebol, pois assim, os atletas terão garantia de refeições equilibradas, saudáveis e que supram suas necessidades de energia, fatores muito importantes no sucesso dos atletas e da vitória do time.

BIBLIOGRAFIA:

*http://www.aagsp.com.br/pagina/17252/alimentacao-ideal-para-o-dia-dos-jogos.html*

*http://www.anutricionista.com/alimentacao-pos-treino-para-jogadores-de-futebol.html*